Modul 1.1: Izgradnja otpornosti

Na kraju ovog modula mogu:

  • Definirati otpornost i objasniti njen značaj u osobnom i profesionalnom razvoju.
  • Prepoznati i primijeniti različite tehnike za upravljanje stresom.
  • Pokažite strategije za održavanje pozitivnog gledišta u izazovnim situacijama.
  • Razvijte tehnike svjesnosti kako biste poboljšali emocionalnu regulaciju i fokus.
  • Razumjeti utjecaj izgaranja na našu sposobnost da se nosimo sa stresom i funkcioniramo u učionici.
  • Razvijte sposobnost oporavka od neuspjeha i gledajte na izazove kao na prilike za rast.
  • Prepoznati važnost brige o sebi u izgradnji otpornosti.
  • Provedite učinkovite strategije rješavanja problema kako biste prevladali izazove.
  • Izazovite negativne misli i zamijenite ih pozitivnima.
  • Izgradite snažne društvene veze i tražite podršku kada je potrebna.

Uvodna teorija

ŠTO JE OTPORNOST?

Otpornost je sposobnost oporavka od nedaća i izazova. Uključuje kombinaciju psiholoških, emocionalnih i bihevioralnih čimbenika koji pojedincima omogućuju da se nose sa stresom, neuspjesima i traumatičnim događajima. Otpornost je ključna za osobni i profesionalni uspjehjer pomaže pojedincima da se snađu u teškim situacijama i zadrže pozitivan stav.


Otpornost se ne odnosi na nepobjedivost, već na sposobnost prilagodbe promjenama, učenje iz iskustava i pronalaženje smisla čak i u slučaju nedaća. To je vještina koja se može razviti i ojačati vježbom i namjernim naporom.

UČINKOVITO UPRAVLJANJE STRESOM

Učinkovite tehnike upravljanja stresom uključuju meditaciju svjesnosti, vježbe dubokog disanja, tjelesnu aktivnost, tehnike opuštanja i strategije upravljanja vremenom. Učenjem i prakticiranjem ovih tehnika pojedinci mogu smanjiti razinu stresa i poboljšati svoju sposobnost suočavanja s izazovima.

  • Meditacija svjesnosti uključuje obraćanje pažnje na sadašnji trenutak bez prosuđivanja.
  • Vježbe dubokog disanja mogu pomoći u smirivanju živčanog sustava i smanjenju stresa.
  • Tjelesna aktivnost, poput vježbanja ili joge, može pomoći u oslobađanju endorfina, što može poboljšati raspoloženje i smanjiti stres.
  • Tehnike opuštanja, poput progresivnog opuštanja mišića ili vođene slike, mogu pomoći u promicanju opuštanja i smanjenju napetosti.
  • Strategije upravljanja vremenom, poput određivanja prioriteta zadataka i postavljanja realnih ciljeva, mogu pomoći u smanjenju stresa sprječavanjem odugovlačenja i preopterećenja.
POSITIVE MINDSET

Pozitivan način razmišljanja ključan je za izgradnju otpornosti. To uključuje izazivanje negativnih misli, prakticiranje zahvalnosti i fokusiranje na svijetlu stranu situacija. Razvijanjem pozitivnog gledišta pojedinci mogu povećati svoju otpornost i poboljšati ukupnu kvalitetu života.

Jedna od učinkovitih tehnika za njegovanje pozitivnog načina razmišljanja je kognitivno restrukturiranje, koje uključuje prepoznavanje i izazivanje negativnih misli. Zamjenom negativnih misli s pozitivnijim i realističnijim, pojedinci mogu poboljšati svoje emocionalno blagostanje i povećati svoju otpornost. Još jedna korisna strategija je prakticiranje zahvalnosti fokusiranjem na stvari koje dobro idu u životu. To može pomoći u pomicanju fokusa s negativnih misli i njegovanju pozitivnijeg gledišta.

PAŽLJIVOST

Pomnost je praksa obraćanja pažnje na sadašnji trenutak bez prosuđivanja. Može pomoći pojedincima da smanje stres, poboljšaju emocionalnu regulaciju i poboljšaju fokus.Tehnike svjesnosti, poput meditacije i dubokog disanja, mogu biti moćni alati za izgradnju otpornosti.

Meditacija svjesnosti uključuje tiho sjedenje i fokusiranje na dah ili određeni predmet. Vježbe dubokog disanja također se mogu koristiti za razvijanje svjesnosti fokusiranjem na osjećaj daha koji ulazi i izlazi iz tijela. Redovita vježba svjesnosti može pomoći pojedincima da postanu svjesniji svojih misli i emocija te da razviju sposobnost reagiranja na stres na uravnoteženiji i učinkovitiji način.

UTJECAJ IZGARAVANJA

Sagorijevanje je stanje emocionalne, fizičke i mentalne iscrpljenosti uzrokovano kroničnim stresom. Može imati značajan utjecaj na sposobnost pojedinca da se nosi sa stresom i učinkovito funkcionira. Razumijevanje znakova i simptoma izgaranja ključno je za prevenciju i rješavanje ovog problema.

Simptomi sagorijevanja mogu uključivati osjećaj emocionalne iscrpljenosti, fizičke iscrpljenosti i mentalne iscrpljenosti. Pojedinci također mogu doživjeti osjećaje cinizma, razdražljivosti i smanjene produktivnosti. Sagorijevanje može biti uzrokovano nizom čimbenika, uključujući kronični stres, prekomjerni rad i nedostatak podrške. Važno je prepoznati znakove sagorijevanja i poduzeti korake za njegovo rješavanje prije nego što postane ozbiljnije.

OTPORNOST I OPORAVAK

Otpornost uključuje sposobnost oporavka od zastoja i promatranje izazova kao prilike za rast. Razvijanjem načina razmišljanja o rastu i učenjem iz nevolja, pojedinci mogu izgraditi otpornost i prevladati prepreke.


Način razmišljanja o rastu je uvjerenje da se nečije sposobnosti mogu razviti trudom i vježbom. Pojedinci s načinom razmišljanja o rastu vjerojatnije će na neuspjehe gledati kao na prilike za učenje i rast, a ne kao na neuspjehe. Usvajanjem načina razmišljanja o rastu, pojedinci mogu razviti otpornost potrebnu za prevladavanje izazova i postizanje svojih ciljeva.

SAMOBRIGA ZA OTPORNOST

Briga o sebi ključna je za izgradnju otpornosti. Uključuje brigu o vlastitom fizičkom, emocionalnom, mentalnom i socijalnom zdravlju. Davanjem prioriteta brizi o sebi, pojedinci mogu smanjiti stres, poboljšati svoje opće blagostanje i povećati svoju sposobnost suočavanja s izazovima.

  • Tjelesna samoskrba uključuje brigu o vlastitom tijelu kroz aktivnosti kao što su vježbanje, zdrava prehrana i dovoljno sna. 
  • Emocionalna briga o sebi uključuje brigu o vlastitom mentalnom zdravlju prakticiranjem pažnje, zahvalnosti i pozitivnog razmišljanja.
  • Mentalna briga o sebi uključuje bavljenje aktivnostima koje su ugodne i poticajne.

Društvena briga o sebi uključuje povezivanje s voljenima i izgradnju čvrstih odnosa.

RJEŠAVANJE PROBLEMA

Učinkovite strategije rješavanja problema uključuju prepoznavanje problema, generiranje rješenja, procjenu opcija i implementaciju rješenja. Razvijanjem snažnih vještina rješavanja problema, pojedinci mogu prevladati izazove i izgraditi otpornost.

Kada se suočite s problemom, važno je prvo identificirati glavni uzrok. Nakon što je problem identificiran, pojedinci mogu generirati različita potencijalna rješenja. Važno je pažljivo procijeniti svako rješenje kako bi se utvrdila njegova izvedivost i učinkovitost. Nakon što je rješenje odabrano, važno ga je učinkovito implementirati i pratiti rezultate.

KOGNITIVNO RESTRUKTURIRANJE

Učinkovita komunikacija je tehnika za izazivanje negativnih misli i njihovu zamjenu pozitivnijim i realističnijim. Prepoznavanjem i rješavanjem negativnih obrazaca mišljenja, pojedinci mogu poboljšati svoje emocionalno blagostanje i izgraditi otpornost.

Negativne misli mogu biti automatske i teško ih je kontrolirati. Postajući svjesni tih misli i dovodeći u pitanje njihovu valjanost, pojedinci ih mogu početi zamjenjivati pozitivnijim i korisnijim. Kognitivno restrukturiranje uključuje prepoznavanje negativnih misli, procjenu njihovih dokaza i njihovu zamjenu uravnoteženijim i realističnijim mislima.

SOCIJALNA PODRŠKA

Snažne društvene veze bitne su za izgradnju otpornosti. Oni pružaju emocionalnu podršku, ohrabrenje i osjećaj pripadnosti. Njegujući pozitivne odnose, pojedinci mogu poboljšati svoju otpornost i dobrobit.

Socijalna podrška može doći iz različitih izvora, uključujući obitelj, prijatelje, kolege i članove zajednice. Važno je izgraditi i održavati snažne odnose s ljudima koji pružaju emocionalnu podršku i ohrabrenje. Društvene veze mogu pomoći pojedincima da se osjećaju manje usamljenima, imaju veću potporu i otporniji suočeni s izazovima.

Tools & Strategies

Vođenje dnevnika

Vođenje dnevnika moćan je alat za samorefleksiju i razumijevanje misli i emocija. Redovitim pisanjem možete razjasniti kako se osjećate, prepoznati obrasce u svom razmišljanju i razviti dublje razumijevanje sebe.

How to practice:

 Svaki dan odvojite vrijeme za pisanje u svoj dnevnik. Pišite slobodno o svojim mislima, osjećajima i iskustvima. Istražite teme kao što su zahvalnost, izazovi i osobni ciljevi.

Redovito izgovarajte ili pišite svoje afirmacije.

  • Zamislite sebe kako ostvarujete svoje ciljeve i osjećate se pozitivno.

 

U učionici:

Click to view

Vodite učenike u stvaranju vlastitih pozitivnih afirmacija. Potaknite ih da podijele svoje afirmacije s kolegama iz razreda i podržavaju jedni druge. Razgovarajte o moći pozitivnog razmišljanja i njegovom utjecaju na otpornost.

Učinkovita komunikacija

Kognitivno restrukturiranje uključuje prepoznavanje negativnih misli i njihovu zamjenu pozitivnijim i realističnijim. Osporavanjem negativnih obrazaca mišljenja možete poboljšati svoje emocionalno blagostanje i izgraditi otpornost.

Kako vježbati: Prepoznajte negativne misli i zapitajte se jesu li doista točne ili korisne. Preispitajte te misli razmatranjem alternativnih perspektiva ili dokaza. Zamijenite negativne misli pozitivnijim i realističnijim. Redovito vježbajte kako biste razvili nove obrasce mišljenja.

U učionici: Podučite učenike o kognitivnim iskrivljenjima, kao što su razmišljanje sve ili ništa, katastrofiziranje i pretjerana generalizacija. Vodite učenike kroz vježbe za prepoznavanje i izazivanje negativnih misli. Potaknite učenike da prakticiraju pozitivne afirmacije i razgovor sa samim sobom.

Tjelesna aktivnost

Redovita tjelesna aktivnost može imati značajan utjecaj na vaše fizičko i psihičko zdravlje. Može smanjiti stres, poboljšati raspoloženje i povećati razinu energije.

Kako vježbati: težite barem 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta većinu dana u tjednu. Pronađite aktivnosti u kojima uživate, kao što su hodanje, trčanje, plivanje ili ples.

U učionici: Uključite tjelesnu aktivnost u školski dan, poput odmora, nastave tjelesnog odgoja ili aktivnih odmora. Potaknite učenike na sudjelovanje u sportskim ili izvannastavnim aktivnostima.

Aktivnost 1:

Moja otpornost (5 minuta)

Odvojite 5 minuta da razmislite o vremenu kada ste pokazali otpornost. Razmislite o izazovnoj situaciji s kojom ste se suočili i kako ste je prevladali.

Koristite list papira ili digitalni alat da zapišete svoje misli. Razmotrite sljedeća pitanja:

  • Koja je bila izazovna situacija?
  • Kako ste se tada osjećali?
  • Koje ste strategije koristili da biste se nosili?
  • Što ste naučili iz ovog iskustva?

Razmislite o osobinama koje su vam pomogle prevladati izazov. To može uključivati ustrajnost, optimizam, vještine rješavanja problema ili snažan sustav podrške.

Aktivnost 2:

Aktivnost temeljena na scenariju (15 minuta)

Pročitajte i razmotrite dva scenarija u nastavku:

Scenarij 1: Neočekivani radni izazov

Zamislite da vodite timski projekt kada ključni član tima iznenada napusti tvrtku. Morate ponovno dodijeliti zadatke, prilagoditi vremenski okvir projekta i osigurati da projekt ostane na pravom putu.

Scenarij 2: Neočekivana financijska poteškoća

Zamislite da ste imali financijskih poteškoća i iznenada ste se suočili s neočekivanim troškom, kao što je popravak automobila ili medicinski račun. Niste sigurni kako ćete se nositi s dodatnim troškovima.

Pitanja za razmišljanje

      1. Kako biste reagirali na neočekivanu situaciju?
      2. Koje biste emocije doživjeli?
      3. Koje biste strategije upotrijebili da se nosite s izazovom?
      4. Kako biste upravljali svojim stresom i tjeskobom?
      5. Što ste naučili o svojoj otpornosti i sposobnostima rješavanja problema?

Studija

Ova studija slučaja istražuje izvanredno putovanje dr. Lucy Hone, poznate stručnjakinje za otpornost čije je osobno iskustvo duboko oblikovalo njezino razumijevanje ljudske otpornosti. Život dr. Hone nepovratno je promijenila tragična prometna nesreća u kojoj je poginula njezina kćer. Kroz svoju osobnu borbu i kasniji oporavak, stekla je neprocjenjiv uvid u proces otpornosti. Ova studija slučaja zadubljuje se u pripovijest dr. Hone, ispitujući strategije koje je koristila da bi se nosila sa svojim gubitkom i vrijedne lekcije koje nudi za izgradnju otpornosti u suočavanju s nedaćama.

Nakon što pogledate video, razmislite o ovim pitanjima:

Preporučena praksa

Nakon čitanja studije slučaja razmislite o vremenu kada ste se vi ili netko koga poznajete suočili s nevoljom. Razmotrite sljedeća pitanja:

  • Kako je pojedinac odgovorio na izazov?
  • Koje su strategije bile učinkovite u suočavanju sa situacijom?
  • Je li bilo slučajeva u kojima je otpornost nedostajala ili se mogla ojačati?

Na temelju vaših razmišljanja i uvida iz studije slučaja, razmislite o primjeni sljedećih praksi kako biste poboljšali vlastitu otpornost:

  • Kultivirajte svjesnost i samosvijest: Vježbajte tehnike svjesnosti poput meditacije ili dubokog disanja kako biste povećali samosvijest i smanjili stres.
  • Izgradite snažne društvene veze: Njegujte odnose s prijateljima, obitelji i članovima zajednice kako biste pružili podršku i ohrabrenje.
  • Uključite se u smislene aktivnosti: Bavite se hobijima, interesima i strastima koji donose radost i svrhu u vaš život.
  • Vježbajte zahvalnost: usredotočite se na pozitivne aspekte svog života i izrazite zahvalnost za ono što imate.

Potražite stručnu pomoć kada je potrebna: Ako se borite s nedaćama, nemojte se ustručavati potražiti podršku od terapeuta ili savjetnika.

Vrijeme je za kviz!

Ključni zahvati

        • Otpornost je vještina koja se može razviti ..
        • Način razmišljanja igr ključnu ulogu u otpornosti.
        • Briga o sebi ključna je za izgradnju otpornosti.
        • Bitne su
        • Društvene veze ključne su za otpornost.

Dodatni resursi

Financira Europska unija. Izraženi stavovi i mišljenja su, međutim, samo autorovi i ne odražavaju nužno stavove Europske unije ili Izvršne agencije za obrazovanje i kulturu (EACEA). Ni Europska unija ni EACEA ne mogu se smatrati odgovornima za njih. Broj projekta: 2022-2-IE01-KA220-VET-000099488

hrCroatian
en_USEnglish cs_CZCzech de_DEGerman it_ITItalian pt_PTPortuguese hrCroatian
Scroll to Top